При беременности чем больше вы активны, тем легче приспособиться к изменениям тела, форме живота и увеличению веса. Физическая нагрузка также поможет в дальнейшем при схватках, а после родов быстро вернуться в форму.
Работайте над собой (спорт, йога, танцы, любые подвижные игры или даже маленькие вылазки на улицу в магазин), пока не чувствуете усталость.
Упражнения не опасны для вашего ребенка — есть некоторые свидетельства того, что активные женщины с меньшей вероятностью испытывают трудности при поздней беременности и родах.
Содержание
Основные советы для упражнений при беременности
- Не перенапрягайте себя
- Всегда разминайтесь перед и остывайте после тренировок
- Избегайте любых тяжелых занятий в жаркую погоду
- Употребляйте больше H2O и других жидких напитков
- Возможно, вам придется уменьшить нагрузку в зависимости от того, каков срок беременности или по рекомендации наблюдающего специалиста.
- Если возникают любые сомнения или волнующие вопросы, то тут лучше также проконсультироваться с врачом.
- Оптимальный вариант — это постоянный контроль врача во время тренировок при беременности.
- Если вам не хватает воздуха и вы задыхаетесь, то стоит уменьшить нагрузку.
- Если вы не были активны до того, как забеременели, не стоит внезапно начинать делать физические упражнения. Наращивайте нагрузку постепенно.
- Начиная аэробную программу упражнений (например, занятия бегом, плаванием, велосипедным спортом, ходьбой или аэробикой), обязательно поставьте в известность инструктора о своем «интересном положении», и стартуйте с 15-минутных упражнений три раза в неделю. Увеличивайте нагрузку постепенно, по крайней мере, до четырех 30-минутных сеансов в неделю.
- Помните, что упражнения не должны быть на износ, а для поддержания формы.
- Старайтесь поддерживать физическую активность ежедневно: 30-минутной прогулки каждый день может быть достаточно. Всякая подвижность круче, чем ничего
- Если вы ходите на коллективные занятия, убедитесь, что ваш наставник имеет соответствующую квалификацию и осведомлен о вашей беременности и сроке
- Физические тренировки можно проводить в бассейне, так как сильно увеличившаяся масса тела в воде ощущается меньше. В энных бассейнах осуществляются тренинги по аква-аэробике в интересах будущих мам
- Занятия, которые имеют вероятность падения, например, конный спорт, горные лыжи, хоккей на льду, мото или велоспорт следует осуществлять только с большой осторожностью. А вообще лучше воздержаться. Падения, от которых очень трудно застраховаться, могут нанести непоправимый ущерб малышу
Упражнения, которые следует избегать при беременности
- Не находитесь в горизонтальном положении (на спине) длительное время, в особенности спустя 16 недель беременности, потому что масса вашего животика пережимает кровеносные сосуды. Очень возможно, вы даже можете терять сознание из-за недостатка кислорода
- Не принимайте участие в спортивных состязаниях, где есть риск столкновений и падений, например, борьба, тхэквондо, дзюдо, сквош
- Беременным противопоказан спорт, связанный с нахождением на глубине — к примеру, дайвинг. Помните, что для малыша опасно состояние декомпрессии и газовой эмболии.
- Высокогорные тренировки (более двух с половиной тысяч метров над уровнем моря) должны проходить только после акклиматизации. Иначе есть риск заработать высотную болезнь.
Беременность – большая ответственность и прежде всего за будущего малыша. Однако, советы по физической подготовке помогут намного облегчить процесс протекания беременности. Тем более вы сразу почувствуете значительное улучшение общего состояния. А ведь хорошее самочувствие важно для будущей мамы.
Упражнения живота
Ребенок в вашем животе растет, мышцам приходится напрягаться сильнее, поэтому боли в спине — самое частое явление при беременности, особенно на поздних сроках. Данные упражнения тренируют и укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и значительно облегчают неприятные болевые ощущения в спине.
- Начинать нужно с позиции на четвереньках. Колени под бедрами, руки под плечами, пальцами, обращены вперед, брюшной пресс напряжен, чтобы спинка была прямой
- Потяните мышцы живота и поднимите спинку кверху, выгнув позвоночник полукругом и позволив своей голове расслабиться. Локти выпрямлять нельзя
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно возвращайтесь в удобное расслабленное положение
- Спина не должна прогибаться вниз
- Данные действия повторяйте ритмично около 10 раз за подход
- Количество упражнений можно уменьшать по мере того, как вы начнете уставать и чувствовать дискомфорт
Занятия для таза
- Прижмитесь позвоночником к стене
- Держите свои коленные суставы расслабленными
- Если размер живота еще позволяет вам напрячь мышцы таким образом, чтобы максимально вытянуться по поверхности стены, то постарайтесь удержать такое положение в течение четырех секунд
- Повторять до 10 раз
Занятия на тазобедренном суставе
Любая женщина, когда-либо рожавшая, «напугает» будущую маму неприятными историями о том, что во время беременности на позднем сроке очень трудно сдерживать позывы мочеиспускания. Проще говоря, беременная женщина может описаться, просто кашлянув или чихнув.
Чтобы избегать таких курьезов, занимайтесь укреплением мышц тазового дна. Давление, которое оказывает растущий живот на эту область организма, и приводит к таким последствиям как так называемое стрессовое недержание.
Что нужно делать в таких случаях:
- Сожмите мышцы ануса, как будто пытаетесь сдержать позывы к испражнению
- Необходимо тренировать мышцы влагалища. Представьте, что захватываете тампон, а затем расслабляйтесь.
- Далее делайте это медленно, удерживая сокращения до тех пор, пока можете. Попробуйте посчитать до 10
- Старайтесь делать три по восемь сжиманий каждый день: возьмите за правило делать данные упражнения после каждого основного приема пищи, то есть на завтрак, обед и ужин
